Neuroplastyczność i zdrowie psychiczne: nasza droga naprzód

Ilustracja Hendrasu (Shutterstock)

Jestem członkiem Mental Wellness Initiative Global Wellness Institute. Niedawno opublikowaliśmy naszą białą księgę - Mental Wellness: Pathways, Evidence and Horizons. Napisałem sekcję o neuroplastyczności, która zostanie udostępniona w kolejnych i nadchodzących postach.

Zdrowie psychiczne odnosi się do naszego zdrowia psychicznego i emocjonalnego. Pojęcie to obejmuje również ogólne poczucie dobrostanu w aspektach fizycznych, społecznych, zawodowych, duchowych, finansowych i środowiskowych naszego życia. Jest to aktywny proces trwający przez całe życie, który polega na dokonywaniu świadomych i celowych wyborów w kierunku zdrowego, celowego i satysfakcjonującego życia. Umożliwia nam wykorzystanie naszego potencjału, radzenie sobie z codziennymi stresami, produktywną pracę i znaczący wkład w naszą społeczność i społeczeństwo.

Praktyki odnowy biologicznej istnieją od wieków i tysiącleci w promowaniu zdrowia i harmonii. Jednak nie byliśmy w stanie wyjaśnić podstawowych korzyści płynących z „nauki ścisłej” aż do kilku ostatnich dziesięcioleci, w dużej mierze dzięki nadejściu rewolucyjnej technologii badawczej w obrazowaniu mózgu i genetyki molekularnej. W latach 90. XX wieku, ukuwając Dekadę Mózgu, nasze zrozumienie najbardziej złożonej struktury we wszechświecie uległo radykalnej zmianie paradygmatu. W tamtym czasie społeczność naukowa była całkiem przekonana, że ​​mózg jest naprawiony i niezdolny do zmian, gdy osiągniemy nasz dorosły wiek. Ponadto sądziliśmy, że wszyscy urodzili się ze stałą liczbą komórek mózgowych, które nieuchronnie spadałyby wraz z wiekiem, bez szansy na regenerację. To ponure przekonanie sugerowało, że nie byliśmy w stanie wiele zmienić ani znacząco poprawić, gdy osiągniemy dorosłość. Jak mówi przysłowie: „Nie możesz nauczyć starego psa nowych sztuczek”.

Mamy teraz znaczące dowody naukowe, które wyjaśniają, w jaki sposób nawyki zdrowotne promują nasz mózg do zmiany i ponownego okablowania poprzez proces trwający całe życie, zwany neuroplastycznością.

Na szczęście wszyscy udowodniliśmy, że się mylimy. Odkryliśmy, że komórki macierzyste faktycznie istnieją w dorosłym mózgu. Co więcej, te nowonarodzone komórki mózgowe mają zdolność przekształcania się w dojrzałe funkcjonalne neurony, które pomagają w pamięci i uczeniu się w niezwykłym procesie zwanym neurogenezą. Innymi słowy, możemy dodać gigabajty i zaktualizować system operacyjny naszego mózgu w starszym wieku!

Mamy teraz znaczące dowody naukowe, które wyjaśniają, w jaki sposób nawyki zdrowotne promują nasz mózg do zmiany i ponownego okablowania poprzez proces trwający całe życie, zwany neuroplastycznością. Wzmocnienie i integracja połączeń neuronowych w obszarach mózgu wyższego poziomu, a mianowicie w korze przedczołowej (PFC), mają zasadnicze znaczenie dla korzyści wynikających z praktyk wellness.

Osiągając głębsze zrozumienie neuroplastyczności i jej praktycznych zastosowań, możemy lepiej wykorzystać jej niezmierzony potencjał, wzmacniając siebie i siebie nawzajem w kierunku znaczącego wzrostu i pozytywnych zmian. Zapewnimy, że nie tylko przetrwamy w naszym szybko zmieniającym się współczesnym świecie, ale także nauczymy się rozwijać zarówno indywidualnie, jak i zbiorowo w zmieniającym się krajobrazie nieprzewidywalności i niepewności. Dzięki świadomości, wiedzy i praktyce neuroplastyczności, którą kierujemy samodzielnie, możemy osiągnąć dobre samopoczucie psychiczne i ogólne.

Neuroplastyczność

Ilustracja: Rost9 (Shutterstock)
odnosi się do wewnętrznej i dynamicznej zdolności naszego mózgu do ciągłej zmiany jego struktury i funkcji przez całe nasze życie.

Neuroplastyczność oznacza po prostu zmianę w układzie nerwowym. Odnosi się do wewnętrznej i dynamicznej zdolności naszego mózgu do ciągłej zmiany jego struktury i funkcji przez całe nasze życie. Zmiany neuronowe zachodzą na wielu poziomach, od mikroskopijnego do obserwowalnego i behawioralnego. Zdarza się to w różnych skalach czasowych, od milisekund do lat i dekad.

W ciągu naszego życia wiek może być najważniejszym czynnikiem determinującym zdolność naszego mózgu do zmian.

Plastyczność mózgu może być dodatnia, adaptacyjna i korzystna lub negatywna, dysfunkcyjna i niepożądana. Pozytywne zmiany neuronowe znajdują odzwierciedlenie w lepszych możliwościach i wydajności, co widać w zdobywaniu wiedzy lub umiejętności. Z drugiej strony ujemna plastyczność przejawia się jako spadek lub utrata zdolności funkcjonalnej, występująca w normalnym starzeniu, uszkodzeniu mózgu i udarach. Złe nawyki, uzależnienie od narkotyków i przewlekły ból to przykłady niechcianej nieprzystosowalnej plastyczności.

Czas ma kluczowe znaczenie w neuroplastyczności. W ciągu naszego życia wiek może być najważniejszym czynnikiem determinującym zdolność naszego mózgu do zmian. Neuroplastyczność jest najsilniejsza w ciągu pierwszych pięciu lat życia (ryc. 1). W tym wczesnym krytycznym okresie plastyczności zależnej od aktywności połączenia neuronowe powstają w niezwykle szybkim tempie. To okno o podwyższonej plastyczności zapewnia nam nieocenioną umiejętność uczenia się z ogromną łatwością. Możemy zdobyć nowe umiejętności poprzez zwykłą obserwację, zanurzenie i interakcje w naszym środowisku społecznym. W tym krytycznym okresie musimy otrzymać podstawowe doświadczenia społeczne i stymulację wielozmysłową, w przeciwnym razie możemy ryzykować niezdolność do zdobycia bardziej zaawansowanych umiejętności i umiejętności w późniejszym życiu.

Doświadczenia budują architekturę mózgu

Ryc. 1. Rozwój ludzkiego mózgu. Nelson, Kalifornia (ponownie wykorzystany za pozwoleniem)
Podczas wrażliwych na rozwój okresów „Używaj lub strać”, połączenia neuronowe stają się silniejsze i bardziej trwałe poprzez wielokrotne używanie, podczas gdy połączenia osłabiają się i przycinają, jeśli nie są używane.

Potencjał plastyczności naszego mózgu spada wykładniczo w ciągu pierwszych pięciu lat, a następnie stopniowo, odzwierciedlając zarówno spadek szybkości tworzenia połączeń neuronowych, jak i wzrost szybkości przycinania nieużywanych połączeń. Te zmiany neuronowe różnią się szybkością i czasem w różnych regionach mózgu, tak że obszary sensoryczne i językowe mózgu dojrzewają wcześniej i są mniej zdolne do zmiany w późniejszym życiu. Podczas wrażliwych na rozwój okresów „Używaj lub strać”, połączenia neuronowe stają się silniejsze i bardziej trwałe poprzez wielokrotne używanie, podczas gdy połączenia osłabiają się i przycinają, jeśli nie są używane. Dlatego powtórzenie jest kluczem do nauki i opanowania.

Przez całe dzieciństwo, dorastanie i wczesną dorosłość nasza PFC pozostaje niezwykle plastyczna, tworząc rozległe połączenia i sieci z innymi regionami mózgu, aby rozwinąć wyższe funkcje poznawcze i umiejętności, zwane łącznie funkcjami wykonawczymi. Regiony mózgu wyższego poziomu, które zachowują umiejętności funkcji wykonawczych, mają wrażliwe okresy plastyczności we wczesnym dzieciństwie i ponownie w okresie dojrzewania (ryc. 2). Podstawowy proces odzwierciedlający tak szeroką plastyczność jest trafnie opisany w aksjomacie neuronauki - „Neurony, które strzelają razem, łączą się. Neurony, które odpalają, rozłączają się. ”

Rysunek 2. Umiejętności funkcji wykonawczych wbudowane we wczesne lata dorosłe. Centrum rozwoju dziecka na Uniwersytecie Harvarda (ponownie wykorzystane za pozwoleniem)

W całym okresie życia wysiłek fizjologiczny wymagany do utworzenia nowych połączeń neuronowych wzrasta z czasem (ryc. 3). W okresie dojrzewania musimy dokładać większych starań, aby nauczyć się czegoś nowego niż w dzieciństwie. Po osiągnięciu wczesnej dorosłości nauka i pozbywanie się złych nawyków stają się coraz trudniejsze. Jeśli więc chcemy nauczyć się nowych umiejętności lub pozbyć się niepożądanych nawyków, naprawdę najlepiej zacząć wcześniej niż później.

Rycina 3. Plastyczność mózgu w całym okresie życia. Pat Levitt (ponownie wykorzystany za pozwoleniem).

W naszym średnim i późnym wieku dorosłym nasz starzejący się mózg podlega stopniowym zmianom w strukturze i funkcji. Większość normalnych zmian neuronalnych związanych z wiekiem przejawia się jako spadek zdolności poznawczych, wpływający na takie dziedziny, jak uwaga, nauka, pamięć i szybkość przetwarzania.

Należy podkreślić, że we wczesnym dzieciństwie z natury brakuje nam autonomii i zdolności do podejmowania świadomych decyzji. W związku z tym jesteśmy w pełni zależni od naszych rodziców, opiekunów i innych wpływowych ludzi, którzy opiekują się nami i prowadzą nas we właściwym kierunku prowadzącym do znaczącego i produktywnego życia. Ponadto wczesne narażenie na uraz lub przeciwności może mieć głęboki wpływ na mózg związany ze stresem, co może mieć konsekwencje na całe życie.

W długich okresach stresu aktywność ciała migdałowatego, naszego centrum przetwarzania emocjonalnego, dominuje nad naszym PFC (ryc. 4). Ta reakcja na stres „walcz, uciekaj lub zamrażaj” aktywuje ścieżki neuronowe niższego poziomu, kierując plastycznością naszego mózgu na korzyść przystosowania się do życia w trybie przetrwania. Stresory psychospołeczne w dzieciństwie, takie jak ubóstwo, separacja i rozwód rodziców, zaniedbanie emocjonalne, nadużycia psychiczne, fizyczne lub seksualne i / lub choroby psychiczne i używanie substancji w naszym środowisku domowym negatywnie wpływają na rozwój PFC. Życie w chronicznym stanie stresu uwarunkowuje nas do bycia niespokojnym, defensywnym i reaktywnym, a nie ciekawskim i zabawnym. Możemy być narażeni na ciągłe zmagania życiowe, trudności i niepowodzenia w szkole, pracy i relacjach. Osiągnięcie dobrego samopoczucia psychicznego w wieku dorosłym może być trudne, a nawet postrzegane jako skrajnie nieosiągalne.

Rycina 4. Obwody kory przedczołowej a ciało migdałowate: przejście z warunków niestresowych na naprężeniowe. Arnsten AFT (ponownie wykorzystany za zgodą).

Toksyczny stres wykracza poza zdrowy rozwój

Negatywne skutki zaniedbania i traumy z naszej przeszłości można jednak złagodzić, a nawet obalić, zwiększając pozytywną neuroplastyczność i angażując się w życie Mental Wellness. Dzięki głębszemu zrozumieniu skutków i wpływu naszych wyborów związanych ze stylem życia, nawyków i zachowań, możemy wzmocnić się w realizacji i wykorzystać plastyczność naszego mózgu w kierunku pozytywnego i transformacyjnego wzrostu.

Mój następny post zawiera naukę dotyczącą praktycznych zastosowań mentalnych praktyk wellness w kierowaniu pozytywną neuroplastycznością w zmienianiu i przerabianiu mózgu. Kliknij tutaj, aby przeczytać!